Si quieres descargar la tabla de calentamiento puedes hacerlo desde aquí.
La importancia del calentamiento para una práctica deportiva como es el pádel, es fundamental, sería lo primero que tendríamos que hacer antes de entrar a una pista de pádel. Calentar antes de jugar es necesario para evitar todo tipo de lesiones, para preparar los músculos necesarios para el partido y elevar la temperatura corporal para entrar en las mejores condiciones a la pista.
Por lo que os aconsejo hacer un buen calentamiento de un mínimo de 15 minutos previos a jugar.
Además de una serie de estiramientos después del partido, para soltar un poco los músculos y al día siguiente no estar con tantas agujetas. A continuación os presento una progresión de ejercicios, como son:
- Comenzaremos con un trote suave. Duración: 5-8 minutos. - Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 sg.
- Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho.
Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Duración: 30 sg.
- Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 sg. Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es m uy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás, concretamente en la preparación de la bandeja. Duración: 30 sg.
- A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para reali zar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 sg.
- Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 sg.
- Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas reali zamos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. Duración: 20 sg.
- De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20 sg.
Además de todo esto, después de jugar, os aconsejo realizar unos estiramientos suaves de al menos 10 minutos, para estirar las zonas más importantes del cuerpo, para estar más relajados, y no estar tan contracturados o con agujetas al día siguiente.
Debemos notar el estiramiento, pero sin llegar al dolor.